Épaules enroulées : comment retrouver une posture ouverte malgré la sédentarité ?
Ordinateur, téléphone, voiture, travail de bureau… Nous passons aujourd'hui une grande partie de nos journées avec les bras devant nous et le corps en position assise. Progressivement, cette sédentarité peut influencer notre posture : les épaules ont tendance à s'enrouler vers l'avant, le haut du dos s'arrondit et la poitrine semble davantage refermée.
Lorsque l'on remarque ces épaules enroulées, le premier réflexe consiste souvent à les tirer volontairement vers l'arrière pour « se tenir droite ». La posture paraît immédiatement plus ouverte… jusqu'au moment où l'on relâche son attention.
Quelques minutes plus tard, les épaules retrouvent généralement leur position habituelle.
Ce n'est pas simplement une question de volonté. Après des années de positions répétées vers l'avant, le corps s'est progressivement adapté à notre quotidien. Pour retrouver une posture naturellement plus ouverte, il faut donc lui redonner de la mobilité, de la force et de nouvelles habitudes de mouvement.
Pourquoi les épaules s'enroulent-elles vers l'avant ?
Nos épaules sont extrêmement mobiles et leur position dépend de nombreux éléments : mobilité du haut du dos, position de la cage thoracique, tonicité musculaire, respiration, mouvements réalisés quotidiennement…
Lorsque nous passons plusieurs heures assises devant un écran, nos bras restent généralement devant nous. Les mains sont posées sur le clavier, tiennent le téléphone ou le volant et notre regard se dirige lui aussi vers l'avant, voire vers le bas.
Répétée jour après jour, cette organisation peut progressivement devenir notre posture habituelle.
L'avant du corps est moins souvent placé en ouverture, le haut du dos bouge moins et certains muscles participant au maintien d'une posture ouverte sont moins sollicités.
Les épaules peuvent alors naturellement se positionner davantage vers l'avant.
Cela ne signifie pas qu'il faudrait absolument maintenir les épaules en arrière toute la journée. Notre corps est fait pour bouger et changer régulièrement de position. Le problème vient davantage du manque de variété : lorsque nous passons plusieurs heures consécutives dans la même posture, notre corps finit par devenir particulièrement efficace… dans cette posture.
Pourquoi se forcer à redresser les épaules ne suffit pas ?
Essayez de tirer vos épaules en arrière maintenant.
Votre poitrine s'ouvre immédiatement, votre dos paraît plus droit et votre silhouette semble probablement plus élancée.
Mais combien de temps pouvez-vous réellement maintenir cette position sans y penser ?
Se redresser volontairement permet de modifier momentanément la posture, mais ne change pas nécessairement les capacités qui permettent au corps de la maintenir naturellement.
Pour retrouver des épaules plus ouvertes, il est intéressant de travailler plusieurs éléments conjointement : retrouver de la mobilité dans le haut du dos et la cage thoracique, ouvrir progressivement l'avant du corps et renforcer les muscles qui participent au maintien de la posture.
La respiration joue également un rôle. Une cage thoracique mobile permet au corps de retrouver davantage d'amplitude et d'éviter de rester constamment dans une posture refermée.
L'objectif n'est donc pas de lutter toute la journée contre ses épaules, mais de permettre progressivement au corps de retrouver une autre organisation.
Le shoulder jacket : une sangle pour maintenir une posture plus ouverte en position assise
Il existe également des techniques intéressantes pour prendre conscience de sa posture pendant les périodes où l'on ne peut pas éviter la station assise.
Le shoulder jacket, réalisé avec une simple sangle de yoga, en fait partie.
La sangle est placée autour du haut du corps de manière à créer une sorte de harnais postural. Une fois correctement installée, elle accompagne les épaules vers une position plus ouverte et limite leur tendance à s'enrouler excessivement vers l'avant.
Cette technique peut être particulièrement intéressante lorsque vous devez rester assise longtemps : devant votre ordinateur, pendant une période de travail ou de lecture, par exemple.
Plutôt que de devoir penser constamment à vous redresser, la sangle constitue un rappel postural. Lorsque le corps commence à s'affaisser, elle vous aide à en prendre conscience et à conserver plus facilement une organisation ouverte du haut du corps.
Elle ne doit cependant jamais être serrée au point de contraindre les épaules ou la respiration. L'objectif n'est pas d'immobiliser le corps ni de le forcer à adopter une position artificielle.
Le shoulder jacket reste un outil ponctuel, et non un substitut au mouvement. Même avec une sangle, il reste essentiel de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de mobiliser son corps lorsque l'on travaille plusieurs heures assise.
Comment améliorer durablement sa posture malgré un travail assis ?
Nous ne pouvons pas toujours supprimer la sédentarité de notre quotidien.
En revanche, nous pouvons modifier la façon dont notre corps la vit.
La première stratégie consiste simplement à interrompre régulièrement la station assise. Quelques minutes debout, quelques pas ou quelques mouvements du haut du corps permettent déjà d'introduire davantage de variété dans la journée.
Il est ensuite intéressant de travailler spécifiquement la mobilité des épaules, de la cage thoracique et du haut du dos afin de retrouver les amplitudes que notre quotidien sollicite peu.
Le renforcement musculaire complète ce travail. Les muscles du dos doivent disposer de suffisamment de force et d'endurance pour soutenir naturellement le haut du corps sans que vous ayez à penser constamment à vous redresser.
Enfin, le travail postural ne s'arrête pas aux épaules. Le bassin, les appuis, la colonne, la respiration et le port de tête participent tous à notre façon de nous tenir.
C'est cette approche globale qui permet progressivement de passer d'une posture que l'on doit constamment « corriger » à une posture que le corps devient davantage capable de soutenir naturellement.
Questions fréquentes
Pourquoi mes épaules partent-elles vers l'avant ?
La position des épaules dépend de nombreux facteurs. Les longues périodes assises, les activités réalisées avec les bras devant soi, le manque de mobilité du haut du dos et une sollicitation insuffisante de certains muscles peuvent notamment favoriser une posture avec les épaules davantage enroulées vers l'avant.
Faut-il constamment tirer les épaules vers l'arrière ?
Non. Maintenir volontairement les épaules en arrière toute la journée risque surtout de créer une posture rigide et difficile à conserver. Il est préférable de travailler progressivement la mobilité et la force nécessaires à une posture plus ouverte.
Une sangle de yoga peut-elle aider à se tenir plus droite ?
Utilisée comme un rappel postural, une sangle peut aider ponctuellement à limiter l'affaissement du haut du corps pendant une période assise. Elle ne remplace cependant ni le mouvement ni un travail régulier de mobilité et de renforcement.
Retrouver naturellement une posture plus ouverte
Les épaules enroulées ne sont donc pas simplement une mauvaise habitude qu'il suffirait de corriger en se répétant « tiens-toi droite ».
Elles peuvent être le résultat de milliers d'heures passées assise, devant les écrans, en voiture ou simplement dans des mouvements répétés vers l'avant.
Pour modifier progressivement cette organisation, il faut redonner au corps ce que la sédentarité lui apporte de moins en moins : du mouvement, de la mobilité et de la force.
C'est cette approche globale que j'ai développée dans Posture Alignée, une méthode progressive sur 21 jours composée d'exercices simples à réaliser chez vous pour travailler votre posture, des appuis jusqu'au port de tête.
