Prendre soin de son périnée ? Pourquoi les contractions seules ne suffisent pas

Lorsqu'on parle de renforcement du périnée, un conseil revient presque systématiquement : contracter son périnée, maintenir quelques secondes, relâcher… Puis recommencer.

Certes, ces contractions ont toute leur place dans le travail du plancher pelvien. Cependant, prendre soin de son périnée ne se résume pas à apprendre à le serrer.

Dans la vie quotidienne, notre périnée ne fonctionne jamais de manière isolée. Il accompagne notre respiration et nos mouvements, participe à la gestion des pressions abdominales et travaille en interaction avec le diaphragme, les muscles profonds de l'abdomen et plus largement l'organisation du corps. Des travaux ont notamment étudié cette coordination entre plancher pelvien, respiration diaphragmatique et muscles abdominaux profonds.

Un périnée fonctionnel doit également savoir se contracter au bon moment, mais aussi se relâcher lorsque cela est nécessaire. Les recommandations cliniques intègrent d'ailleurs explicitement la contraction comme le relâchement dans l'apprentissage du travail périnéal.

C'est précisément cette vision globale qui est au cœur de ma méthode Force Douce pour un périnée efficace.

Le périnée travaille avec le reste du corps

Le périnée, ou plancher pelvien, correspond à un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin. Il participe notamment au soutien des organes pelviens et à la continence.

Mais dans notre quotidien, il doit surtout être capable de s'adapter.

Lorsque nous respirons, toussons, portons quelque chose, nous relevons, marchons ou réalisons un effort, les pressions à l'intérieur de l'abdomen évoluent. Le plancher pelvien participe à cette organisation avec d'autres structures du corps.

C'est pourquoi je préfère envisager son travail comme celui d'une équipe, plutôt que comme celui d'un muscle qu'il faudrait simplement contracter davantage.

La respiration et le diaphragme font partie de cette équipe. Les abdominaux profonds également. Les adducteurs aussi : certains mouvements faisant intervenir les adducteurs peuvent être utilisés dans une pratique globale pour varier les sollicitations et développer la conscience corporelle. Enfin, la posture et la manière dont nous organisons notre corps pendant l'effort donnent un contexte à tout ce travail.

L'objectif n'est donc pas de contracter tous ces muscles en même temps, mais d'apprendre progressivement à mieux les percevoir et les coordonner.

Renforcer son périnée, mais aussi apprendre à le relâcher

C'est probablement l'un des points les plus oubliés : plus tonique ne signifie pas nécessairement plus fonctionnel.

Un muscle doit pouvoir produire une contraction, puis revenir au relâchement. Cette capacité à relâcher fait pleinement partie du fonctionnement du plancher pelvien ; elle est d'ailleurs incluse dans la définition clinique de son entraînement.

Répéter des contractions sans s'intéresser à la qualité du relâchement n'est donc pas toujours la meilleure façon d'aborder son périnée.

Cela permet aussi de sortir d'une vision assez anxiogène du périnée où il faudrait constamment "serrer", "rentrer" ou "tenir".

Je préfère largement la notion d'engagement et parler d'"engager" son périnée plutôt que de le contracter. L'objectif est de développer un périnée capable de répondre lorsque c'est nécessaire et de se relâcher lorsque ça ne l'est plus.

Les 6 piliers de la Méthode Force Douce

C'est à partir de cette approche que j'ai construit Périnée Efficace : Méthode Force Douce.

Le programme rassemble 30 clés de yogathérapie, organisées autour de 6 piliers complémentaires :

RESPIRER
Pour comprendre le lien entre souffle, diaphragme, abdomen et plancher pelvien et apprendre à utiliser la respiration dans son travail.

RENFORCER
Pour solliciter progressivement le périnée et développer sa capacité à répondre à l'effort.

SOUTENIR
Pour travailler autour du centre du corps, des abdominaux profonds et des différentes structures qui participent au soutien.

COORDONNER
Pour ne plus penser le périnée seul, mais apprendre à l'intégrer à des mouvements faisant intervenir notamment la respiration, les abdominaux ou les adducteurs.

INTÉGRER
Parce que le véritable objectif n'est pas de savoir contracter son périnée allongée sur un tapis, mais de mieux l'intégrer au mouvement et à son quotidien.

RELÂCHER
Parce qu'un périnée efficace doit également être capable de retrouver du relâchement.

Chaque pilier comprend 5 pratiques, soit 30 clés au total, à découvrir progressivement chez soi.

Prendre soin de son périnée autrement

Cette approche permet surtout de changer complètement de regard sur le travail périnéal.

Il ne s'agit plus de penser :

"Combien de contractions dois-je faire aujourd'hui ?"

mais plutôt :

"Comment mon périnée fonctionne-t-il avec le reste de mon corps ?"

Respirer. Renforcer. Soutenir. Coordonner. Intégrer. Relâcher.

Ce sont autant de portes d'entrée pour développer une meilleure conscience de cette zone et construire progressivement une pratique plus complète.

Cette approche à domicile peut constituer un travail de prévention et d'accompagnement vers plus de conscience corporelle. En revanche, en présence de désagréments plus prononcés, une évaluation par un professionnel de santé reste importante.

Périnée Efficace : 30 clés pour pratiquer chez soi

J'ai créé Périnée Efficace Méthode Force Douce pour transmettre cette vision globale du périnée à travers la yogathérapie.

Vous y retrouverez 30 pratiques réparties entre les 6 piliers de la méthode, avec une idée simple : apprendre à prendre soin de son périnée autrement que par une succession de contractions isolées.

Une méthode à suivre chez soi, à son rythme, pour mieux comprendre son corps et construire progressivement une pratique autonome.

→ Je découvre Périnée Efficace : Méthode Force Douce

FAQ

Faut-il contracter son périnée pour le renforcer ?
Oui, les contractions volontaires font partie du travail du plancher pelvien et leur efficacité est bien établie dans certaines situations. Mais un entraînement périnéal peut aussi travailler l'endurance, la coordination et le relâchement.

Quel est le lien entre périnée et abdominaux ?
Les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux peuvent fonctionner de manière coordonnée. Cette synergie est notamment étudiée avec les muscles profonds de l'abdomen.

Peut-on travailler son périnée avec la respiration ?
La respiration peut être intégrée au travail du plancher pelvien, notamment pour travailler la perception et la coordination avec le diaphragme et les muscles profonds. Elle ne remplace toutefois pas à elle seule un programme de renforcement lorsqu'une rééducation spécifique est nécessaire.